ダイエットの土台「基礎代謝」とは?摂取カロリーの正しい考え方
ダイエット=カロリーを減らすこと、と単純に考えてしまいがちですが、「ただ食べる量を減らすだけ」と考えている方、要注意。
今回は、ダイエット成功の鍵を握る基礎代謝と摂取カロリーの考え方についてご紹介します。
■ そもそも基礎代謝って何?
基礎代謝とは、安静にしていても消費されるカロリーのこと。
私たちの身体は、呼吸・心臓の鼓動・体温の維持など、生きているだけでエネルギーを使っています。
この「最低限必要なカロリー」=基礎代謝です。
筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高く、太りにくく痩せやすい体になります。
だからこそ、筋肉を落とさず代謝を維持・向上させることが、リバウンドしないダイエットには不可欠です。
■ 自分に合った摂取カロリーの求め方
自分が1日に消費しているカロリーを知るには、次の式を使います:
1日総消費カロリー= 基礎代謝 × 活動レベル係数
活動レベル
- 低い/ 1.2 /ほぼ座りっぱなし、運動習慣なしの生活
- 普通/ 1.5 /立ち仕事や日常的に歩くことが多く、週1〜2回運動
- 高い/ 1.75〜2.0 /週4回以上の筋トレや有酸素運動をしているorジム通い+仕事で体を動かすor1日1万歩以上歩く習慣がある
たとえば基礎代謝が1200kcalで、活動レベルが「高い(1.75)」なら:
▶︎ 1200 × 1.75 = 2100kcalが維持カロリー
ダイエット目的の場合はここから200〜400kcalを引いて、
1700〜1900kcalが目安の摂取カロリーになります。
■ 摂取カロリーを減らしすぎると危険!
「早く痩せたいから食べない!」…これは絶対にNGです。
基礎代謝すら下回るようなカロリー制限をすると、以下のようなデメリットが生じます:
- 筋肉量が減って、代謝が落ちる
- ホルモンバランスが乱れ、生理不順や肌荒れにつながる
- 身体が“飢餓モード”になり、少ない食事でも太る体質に
- 栄養不足から疲れやすく、集中力も低下
一時的に体重が落ちても、リバウンドしやすく、体脂肪率が逆に上がるリスクも高まります。
■ 燃やせる体を目指すなら…
「体重を落とす」だけでなく「代謝の高い身体に整える」こと。
これが、健康的で継続できるダイエットの近道、かつ正解です。
当ジムでは、基礎代謝の測定やPFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)のバランスなども含め、毎月カウンセリングをさせていただきます。
ピラティスで姿勢を整え、セミパーソナルで筋力と代謝を高める。
あなたに合ったやり方で、一緒に“燃えやすい体”を作っていきましょう!
筆者プロフィール
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