腸は「第二の脳」とも呼ばれ、消化吸収だけでなく、免疫力やメンタルにも影響 を与える大切な器官。

腸内環境が整うと、便秘解消、美肌、ダイエット、疲労回復 など、さまざまなメリットがあります。

今回は、腸活のために今日からできるシンプルな習慣 をご紹介！

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① 発酵食品を毎日摂る

発酵食品は、腸内の善玉菌を増やすのに役立ちます。

✅ おすすめの発酵食品

• ヨーグルト（無糖）

• 納豆

• 味噌

• キムチ

• ぬか漬け　※塩分に注意

👉 毎日1品を習慣化 すると腸内環境が安定しやすくなります！

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② 食物繊維をしっかり摂る

腸の掃除役である 食物繊維 をバランスよく摂ることで、便通が改善 されます。

✅ 水溶性食物繊維（腸内の善玉菌のエサになる）

• 海藻（わかめ、もずく）

• オクラ、なめこ

• 大麦、オートミール

✅ 不溶性食物繊維（腸の動きを活発にする）

• 玄米、雑穀

• さつまいも、ごぼう

• きのこ類

👉 1日2種類以上の食物繊維を意識するのがポイント！

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③ オリゴ糖をプラスする　※摂りすぎ注意

オリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を改善します。

水分、発酵食品、食物繊維を組み合わせることで効果が高まるので、なるべく複数の食材と組み合わせてみましょう。

✅ オリゴ糖を含む食品

• バナナ

• 玉ねぎ

• はちみつ

• きな粉

👉 ヨーグルト＋バナナは最強コンビ！

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④ こまめに水を飲む

水分が不足すると 便が硬くなり、便秘の原因 になります。

✅ 1日1.5〜2Lの水を目安に

• 朝起きてすぐコップ1杯の白湯

• 食事と一緒に常温の水

• 運動時にこまめな水分補給

👉 冷たい水より常温or白湯の方が腸に優しい！

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⑤ 適度に体を動かす

運動は 腸の動きを活発にする 効果があります。

✅ おすすめの腸活運動

• 1日30分のウォーキング

• ストレッチやヨガ

• ピラティスで体幹を鍛える

👉 食後すぐに横になるのはNG！少し動くと腸が活発になります！

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⑥ ストレスを減らす＆睡眠をしっかりとる

ストレスや睡眠不足は、腸内の悪玉菌を増やし、腸の動きを低下させます。

✅ 腸に優しいリラックス習慣

• 深呼吸や瞑想

• 寝る前にスマホを見ない

• 7時間以上の睡眠をとる

👉 ストレスが多いと腸が緊張し、便秘や下痢の原因に！

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まとめ

腸内環境を整えるには、発酵食品・食物繊維・オリゴ糖・水分・運動・リラックス習慣 を意識することが大切です。

「毎日ヨーグルトを食べる」「バナナを朝食に加える」「水をこまめに飲む」 など、小さなことから始めて、腸が喜ぶ習慣を身につけましょう！

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